Obsesia folosirii greutatilor foarte mari la antrenament

In orice sala te vei duce, vei gasi inevitabil sportivi care se antreneaza (sau incearca) cu greutati foarte mari, uneori greutatile folosite sunt atat de mari incat acestia nu pot sa faca nici macar o repetare singuri. De unde vine ideea ca ar trebui sa folosim greutati foarte mari? Din conceptia ca ar trebui sa aplicam un stres cat mai mare asupra muschilor pentru a provoca mult dorita crestere musculara. Insa, cat de mare trebuie sa fie aceste greutati? Ei bine, undeva unde sa poti face intre 6 si 15 repetari, ba chiar intre 8 si 20. Sunt putini care fac fata in mod constant greutatilor care permit mai putin de 8 repetari. Iar sub 6 repetari, deja te asiguri de supraantrenament si posibile accidentari. Nu mai vorbim de repetarile fortate care sunt calea sigura spre supraantrenament daca sunt folosite in exces si atata timp cat nu folosesti steroizi. Poti face din cand in cand repetarile fortate dar nu mai mult de 1, in nici un caz 2,3,4 sau mai multe.

Dorian Yates a fost unul dintre castigatorii Mr Olympia si a fost cunoscut si pentru antrenamentele lui foarte intense si grele dar nu cobora sub 8 repetari decat foarte rar si doar la anumite exercitii. Nu mai vorbim de faptul ca el avea un genetic extraordinar, o alimentatie foarte buna, suplimentatie la fel si folosea cei mai buni steroizi. Cine are dubii asupra folosirii steroizilor de catre culturistii care concureaza si in special de catre cei profesionisti, aveti mai jos un videoclip cu Dorian Yates in care ne spune ca a folosit timp de 12 ani steroizi, inca de cand a inceput sa concureze pentru prima oara.

 

Asa ca, daca in aceste conditii, ideale as putea spune, el nu cobora sub 8 repetari pentru ca ar fi fost prea mult si s-ar fi supraantrenat, ganditi-va ce efecte are asupra voastra folosirea greutatilor prea mari. Cu siguranta nu aveti geneticul lui, nici alimentatia, nici suplimentele si probabil nu folositi nici steroizi.

Asadar, de ce nu sunt atat de eficiente pe cat ar parea in teorie, greutatile foarte mari? Ele intr-adevar pun la lucru fibrele albe-rapide din muschi care au cel mai mare potential de crestere dar conteaza si timpul in care au stat sub tensiune. Daca un set dureaza sub 15 secunde, vei castiga ceva forta dar nu prea multa masa musculara ca atunci cand un set dureaza intre 30 si 60 secunde iar in timp, corpul tau nu va mai face fata acestui tip de stres exagerat. Si ajungem la ceea ce spuneam mai sus, seturile cu greutati care-ti permit intre 8 si 15 repetari, de obicei dureaza intre 30 si 60 secunde - trageti singuri o concluzie. Probabil va ganditi ca nu are cum sa dureze atat de mult un set, dar, executia nu trebuie facuta ca si cum ne grabim. In bodybuilding nu aruncam pur si simplu greutatile, le ridicam in viteza dar fara inertie, iar coborarea este controlata, lenta.
Important este sa existe si acea pompare a muschilor lucrati si nu poti face asta cu greutati foarte mari. Trebuie sa aduci cat mai mult sange in grupa de muschi lucrata si o poti face cu greutatile care-ti permit intre 8 si 15 repetari pe serie sau chiar mai mult. Ca sa fim intelesi, cand spun intre 8 si 15 repetari, inseamna ca poti face singur cel putin 8 repetari dar tot singur nu mai mult de 15. Unii inteleg ca daca ai o greutate cu care poti face 10-12 repetari te opresti defapt la 8 ceea ce este total eronat.
Deci ideea nu este de a ridica greutati cat mai mari posibil ci de a aduce muschiul lucrat la epuizare totala momentana, prin intermediul unei greutati RELATIV mari! Cititi de mai multe ori pana intelegeti ce am spus in propozitia de mai sus. De aici se subintelege si inutilitatea repetarilor fortate. Cand nu mai poti face nici o repetare, ti-ai atins obiectivul acelei serii, nu e nevoie sa fortezi mai mult prin repetari fortate, deja ai ajuns la epuizarea momentana totala.
Una dintre intrabarile normale care rezulta de aici este urmatoarea - daca trebuie sa fac intre 8 si 15 repetari pe serie, totusi cate sa folosesc, 8, 10, 12 sau 15? Ei bine puteti face seturi care va permite toate aceste variante insa una dintre cele mai bune metode pe care eu o folosesc este alegerea unei greutati care va permite doar 8 repetari si o pastrezi la fiecare antrenament pana vei putea sa faci peste 15 repetari cu ea, undeva la 20. Abia apoi mai poti adauga iar greutate cu care poti sa faci maxim 8 si reiei acest ciclu. Astfel lucrezi si celelalte tipuri de fibre musculare cum sunt cele rosii lente. Deasemenea, eu folosesc si metoda seturilor descrescatoare. Adica, dupa ce fac cateva seturi de incalzire, pun greutatea cu care pot face 8 repetari apoi tot scad greutatea de pe bara astfel incat ultimul set sa-mi permita aproximativ 15 repetari.

Au existat si culturisti celebrii care au obtinut rezultate remarcabile folosind greutati si mai usoare iar cel mai reprezentativ dintre acestia este Serge Nubret. Si dupa cum vedeti din poza alaturata, avea un corp incredibil. El folosea greutati usoare si foarte usoare dar fiecare serie o facea tot pana la epuizarea momentana.
Pe langa greutatile folosite, foarte importanta este si executia miscarii care trebuie sa fie cat mai corecta posibil iar efortul sa fie pus cat mai mult pe grupa musculara atrenata in acel moment. Daca facem flexii cu bara pentru biceps dar ne si balansam in timpul executiei, efortul depus nu este efctuat in cea mai mare parte de catre bicepsi ci si de catre muschii lombari si nu numai. Iar in acest fel nu reusim sa lucram cat mai bine grupa respectiva de muschi si sa o aducem la epuizarea totala de moment. Daca nu reusiti sa faceti corect exercitiile si fara balans sau alte forme de trisat, scadeti greutatile pana va permite executia corecta si numarul vizat de repetari.
Incercati si sa eliminati pe cat posibil repetarile fortate iar partenerul de antrenament sa fie doar ca stimulent si ajutor pentru a efctua corect exercitiile astfel incat sa nu va accidentati. O accidentare te poate tine departe de sala si luni bune in care vei pierde mult din progresul acumulat. Partenerul va poate ajuta sa luati haltera de pe suport, sa o puneti la loc si sa va ajute doar atunci cand credeati ca mai puteti face o repetare dar nu ati reusit sa o duceti pana la capat.Si doar aceasta sa fie acea repetare fortata pe care sa o faceti cateodata.
Spor la antrenamente!