Get Big or Go Home!

Este o diferenta imensa intre a face culturism si a trage de fiare! Cel care trage de fiare nu intelege culturismul, nu intelege sportul in esenta lui. In general, orice sport este defapt un mod de viata, iar asta se aplica cel mai mult in culturism, este varful suprem al acestui exemplu. Nu vei fi niciodata un culturist, fie el mai mic sau mai mare, daca nu traiesti culturismul 24 din 24, 7 din 7, an de an!
Doar mersul la sala nu te face mare! Nici daca o sa consumi nu stiu ce supliment minune! Exista un lant de lucruri care toate la un loc fac posibila cresterea musculara. Daca unul lipseste nu o sa reusesti nimic sau o sa obtii niste rezultate foarte mici (asta in cel mai fericit caz), si doar daca esti foarte inzestrat de la natura. Dar in nici un caz nu o sa devii mare daca ceva lipseste. Lista simplificata suna asa: antrenament corect, mancare buna si MULTA (aici intra si suplimentele), odihna, gandire pozitiva - lipsa stresului. Nu exista o prioritate, o ordine, toate conteaza. Daca lipseste una singura, ia-ti gandul de la muschi mai mari.
Sa le luam pe rand si sa le analizam putin:

Antrenamentul.

Antrenamentul este un stimul! Muschii nu cresc in timpul antrenamentului! Pomparea pe care o simti si muschii mariti in timpul antrenamentului sunt din cauza sangelui adus de catre corp in muschii lucrati in acel moment pentru a-i "hrani" mai bine sa poata face fata antrenamentului. Tot in timpul antrenamentului, fibrele musculare se rup, se formeaza acidul lactic, se secretea hormoni anabolici si multe alte lucruri se intampla in corp, lucruri care o sa te ajute sa cresti acasa daca faci totul corect. Acesta este primul pas! Defapt prin antrenament se creaza leziuni in muschi iar corpul o sa repare mai tarziu toate astea, apoi mai adauga si ceva fibre musculare in plus ca sa faca fata mai bine efortului. Este un proces de adaptare.
Si la acest capitol exista o regula, antrenamentul trebuie sa fie scurt, intens si rar! Cat de scurt, cat de intens si cat de rar depinde de prea multe variabile si nu se poate raspunde la modul general, insa exista cateva indicii. Atata timp cat nu folosesti steroizi si iei doar suplimente, un antrenament bun nu trebuie sa depaseasca 1 - 1,5 ore. Variabila aceasta depinde mai mult de tipul somatic dar si de alte aspecte. Daca esti ectomorf, cu siguranta trebuie sa faci antrenamente care dureaza cel mult o ora, cel mult. Depasirea acestui timp duce la depasirea zonei anabolice iar corpul tau incepe sa secrete si hormoni catabolici, hormoni de stres, cum este cortizolul. Si greutatile folosite depinde de tipul tau somatic, de proportia de fibre albe - fibre rosii din muschi  si de periodizare. Da, antrenamentul nu trebuie sa fie mereu greu sau mereu usor, trebuie periodizat pentru a-ti maximiza castigurile dar si pentru ca nu o sa faci fata daca te antrenezi exclusiv cu greutati mari. O sa te supraantrenezi, o sa te accidentezi si foarte probabil sa te si imbolnavesti daca ajungi intr-un stadiu prea grav.
Trebuie sa intelegi ca in acest sport se aplica principiul pragurilor. Daca o sa mergi pe ideea incepatorilor sau a necunoscatorilor ca, cu cat te antrenezi mai mult cu atat o sa obtii rezultate mai mari si mai repede, atunci te inseli amarnic si nu o sa obtii mare lucru din asta. Aplicand principiul pragurilor trebuie sa intelegi ca trebuie sa te incadrezi intre anumite cote si sa nu le depasesti indiferent cat de mult ai progresat sau cat de bine te simti la un antrenament. Defapt, cu cat vei progresa mai mult cu atat vei antrena mai rar o grupa musculara pt ca ii va lua din ce in ce mai mult timp corpului sa se refaca. Trebuie sa maresti din ce in ce mai mult distanta dintre antrenamente pentru aceeasi grupa musculara.
O metoda foarte simpla de a trece prin toate etapele periodizarii este urmatoarea:
- sa luam ca exemplu impinsul orizontal pentru piept. Se alege o greutate care este initial mare pentru conditia noastra fizica, una cu care putem face cam 6 repetari maxim. Sa zicem ca 50 kg ar fi greutatea asta. In timp ce progresam si putem sa facem din ce in ce mai multe repetari, nu mai adaugam greutati pe bara pentru a ramane la 6 repetari. Nu, pastram greutatea initiala, in cazul exemplului nostru cea de 50 kg, si incercam sa marim doar numarul de repetari pana reusim sa trecem de 15 repetari cu aceasta. Abia atunci putem sa adaugam iar greutati pana putem face iarasi doar 6 repetari si repetam ciclul. In acest fel am trecut prin cele 3 stadii de periodizare fara sa ne dam seama si am si progresat substantial. In acelasi timp am antrenat si cele trei tipuri de fibre musculare dintr-un muschi iar organismul a avut timp sa se refaca atunci cand greutatea a devenit usoara. Aceasta este doar una din variantele posibile de periodizare.

O greseala foarte mare este incercarea de a ridica greutati cat mai mari pentru a impresiona pe ceilalti. Nu faci decat sa te sabotezi singur! Nu confunda culturismul cu halterele sau powerliftingul. Antrenamentul cu greutati maximale (1-2 repetari) nu prea au ce cauta in culturism decat extrem de rar. Ideea nu este de a ridica o greutate cat mai mare, ci, prin intermediul unei greutati relativ mari si printr-o executie corecta sa aduci muschiul la epuizarea totala de moment. Singura intrecere care trebuie sa o faci este cu tine insuti pentru ca doar pe tine incerci sa te intreci, sa evoluezi. Daca ai venit la sala pentru altii, esti pe drumul gresit, apuca-te mai bine de altceva ca-ti pierzi timpul.

Pentru a stimula cresterea trebuie sa folosesti exercitii complexe, care implica cat mai multe grupe de muschi si sa folositi greutati libere, haltere si gantere. Pe primul loc sunt exercitiile cu haltera iar un top al exercitiilor care stimuleaza cel mai bine si cel mai mult cresterea, ar fi cam asa: genoflexiunile cu haltera, indreptari cu haltera, impins declinat/orizontal cu haltera, ramat pentru spate cu haltera, tractiuni cu priza larga, impins pentru umeri cu haltera, ramat pentru umeri cu haltera, flexii pentru biceps cu haltera, flotari la paralele, extensii din culcat pentru triceps cu haltera. Toate celelalte exercitii sunt doar pentru a completa aceste exercitii si de a lucra muschiul si din alte unghiuri sau de a izola mai bine o grupa musculara.

Cate exercitii? Si asta depinde de multi factori. Daca te duci pentru prima data la sala ar fi bine sa incepi cu un singur exercitiu de baza pentru fiecare grupa musculara. Da, atat, un singur exercitiu. Nu uitati, antrenamentul este doar un stimul si asa trebuie sa ramana. Oricum, cand vedeti pe cineva ca face vreo 5 exercitii sau chiar mai multe pentru o grupa musculara, ori habar nu are ce face ori este pe "the secret sauce". Atata timp cat esti natural si ramai asa, nu trebuie si nici nu ai putea sa ajungi la 5 exercitii pentru o grupa musculara. Sau lucrezi la o intensitate foarte mica, la o intensitate mare nu ai avea energia necesara sa faci 5 exercitii. De aici vine indirect si timpul de mai sus care trebuie sa-l petreci intr-o sala. Daca antrenamentul tau dureaza mai mult de 1 - 1,5 ore, atunci ceva nu faci bine.

Alimentatia.
Mai poti sa sari un antrenament, sa dormi mai putin cateodata, sa mai fi uneori stresat dar nu poti sa trisezi cu mancarea, sa sari mesele! Alimentatia este "marele secret", nu antrenamentul. Majoritatea cred ca antrenamentul este cheia iar alimentatiei ii dau o prea mica importanta, cand ar trebui sa fie exact invers. Vad prea multi tineri la sala, care, doar uitandu-te la ei, iti dai seama ca fac o combinatie fatala, se antreneaza mult prea mult si mananca mult prea putin. Probabil si prost. Si tot ei, de obicei, au impresia ca luand un anume supliment, de obicei creatina, rezolva si antrenamentul prost si alimentatia deficitara.

Trebuie sa mananci 2gr de proteina pe kilogram corp sau mai mult. Adica, daca ai 70kg trebuie sa mananci minim 140 grame de proteina pe zi. Tot ceea ce se construieste in corp, orice tesut, este construit din proteine. Ele reprezinta "caramizile" pe care le foloseste corpul nostru pentru constructie si reparatie. Multe alimente contin proteine, chiar si fructele, insa proteina completa se gaseste doar in carne, peste, oua, lactate, spirulina si soia (nu este recomandat consumul prea mare de soia de catre barbati). Poti sa combini si anumite alimente care au proteina incompleta pentru a forma o proteina completa, fiecare avand aminoacizii care-i lipsesc celuilalt aliment, cum este combinatia dintre orez si fasole. In caz ca nu stiti ce este o proteina completa ... este acea proteina care contine toti acei aminoacizi pe care corpul nostru nu-i poate produce, in numar de 9 aminoacizi esentiali..
Asa ca, atunci cand auziti ca "X" ia proteine si considerati ca nu este natural, ar trebui sa va ganditi serios sa mai dati pe la scoala. Proteinele sunt esentiale vietii, fara ele nu ati putea exista!

Avem nevoie si de combustibil iar acesta il obtinem din carbohidrati, de preferat carbohidrati complexi cu indice glicemic cat mai mic posibil pentru a ne furniza energie pe o perioada cat mai lunga. Lista este lunga, o consultati singuri. Eliminati zaharul si orice alti indulcitori alimentari, unii dintre ei fiind chiar cancerigeni in cantitati foarte mari, cum este sucraloza. Eliminati din alimentatie si produsele din faina alba. Trebuie sa mancati sanatos chiar daca sunteti ectomorf si asimilati foarte greu, sa nu credeti ca sunteti si feriti de anumite boli cauzate de alimentatia deficitara daca sunteti in aceasta categorie. Stiu cazuri care mancau orice pentru ca nu asimilau prea usor, evident mancau toate porcariile ca dupa cativa ani sa constate ca nu stau deloc bine cu sanatatea. Un corp slab nu este neaparat sanatos iar unul mai plinut nu este neaparat bolnav. Puteti citi aici un articol care are legatura si cu ceea ce am zis mai sus. Inlocuiti zaharul cu mierea sau fructe dulci, fructe uscate - stafide, smochine etc.

Orice motor are nevoie de "ungere", de grasimi. Cele mai sanatoase surse sunt uleiurile vegetale, uleiul de masline, de in, de floarea soarelui, de nuci (mai greu de gasit) dar ele raman sanatoase atata timp cat nu sunt supuse caldurii. Cand folositi aceste uleiuri la prajit sau orice alt fel de mancare ce a fost preparata la caldura, structura lor chimica se schimba si devin cele mai nocive grasimi. Grasimi sanatoase puteti obtine si daca mancati direct alune, seminte uscate de orice fel, nuci etc. Nu va feriti nici de grasimile de origine animala dar trebuie sa respectam aceeasi regula de a nu fi fost supuse inainte caldurii. Mai conteaza foarte mult si in ce fel a fost hranit animalul de la care provine grasimea. S-a facut un studiu pe laptele integral (lapte gras) de vaca si a reiesit ca laptele integral de la vacile care au fost hranite in aer liber cu iarba din zone nepoluate, nu avea nici un fel de efect negativ in corp si nici nu ducea la ingrasare asa cum s-ar putea crede. In schimb, situatia statea cu totul altfel cand a venit vorba de laptele provenit de la vacile de ferma care sunt hranite cu hrana uscata si de multe ori nici soarele nu prea-l vad aceste animale.

Aici nu exista niste calcule exacte cum este in cazul proteinelor, cati carbohidrati si cate grasimi sa consumam. Depinde de tipul morfologic, de genetic, de varsta, de nivelul de efort fizic pe care-l faci etc. Insa, atunci cand vrei masa musculara, inevitabil te vei si ingrasa, nu se poate si fara putina grasime decat in cazuri exceptionale sau doar cu anumiti steroizi. Dar nu este cazul sa-i luam in calcul. Nici culturistii profesinisti pe care-i vedeti in poze sau concursuri nu sunt mereu in aceeasi forma, doar atunci cand se pregatesc de concurs arata atat de bine. Aveti in poza de mai jos exemplul culturistului profesionist Lee Priest, de la faza de acumulare a masei musculare (off season) pana la forma de concurs.

Cea mai importanta masa este cea imediat de dupa antrenament, apoi urmatoarea masa si tot asa. Imediat dupa antrenament se creeaza asa zisa "fereastra anabolica", in care corpul asimileaza mai mult, mai repede si mai eficient nutrientii. Daca nu mancati imediat dupa antrenament sau sa luati un supliment cu carbohidrati si proteine, intrati intr-o stare catabolica (de reducere) si pierdeti tot potentialul anabolic de pe urma antrenamentului. Neconsumand destula proteina la fiecare masa, corpul este nevoit sa-si ia proteinele necesare repararii tesuturilor lezate de antrenament de la grupele de muschi care sunt deja reparate iar in acest fel va invartiti intr-un cerc si nu o sa progresati deloc.
Trebuie sa mancati de cel putin 4 ori pe zi, anumiti oameni trebuie sa manance si de 8 - 10 ori ca sa inceapa sa progreseze. Daca nu mancati dimineata pentru ca nu puteti sau pentru ca asa v-ati obisnuit, daca sariti peste mese ca aveti altceva de facut, atunci ramaneti la acele alte activitati pentru ca va pierdeti timpul cu sala. Nu este o remarca rautacioasa dar pur si simplu nu este eficient pentru voi, chiar va pierdeti timpul daca nu luati in serios aceste lucruri. Puteti sa va folositi acest timp pentru a face altceva care va intereseaza si va dati interesul mult mai mult.
In cazul in care nu puteti sa mancati proteine la fiecare masa atunci va puteti procura niste suplimente proteice. Atentie la ingrediente atunci cand le cumparati, nu intotdeauna cele mai scumpe sunt si cele mai bune, in general sunt cam la fel de calitative de la firme recunoscute. Mai dubioase sunt cele aparute de nicaieri, cum sunt cele marca Power Tech (intre timp au disparut la fel de brusc cum au aparut). La o prima vedere, produsele lor par extraordinare dar nu pot si nu vor sa dovedeasca tot ceea ce sustin ei in reclamele lor mincinoase. Asa ca intrebati in stanga si in dreapta inainte de a da banii pe suplimente. Nici sa nu credeti ca exista suplimente minune, sa nu credeti niciodata in reclamele suplimentelor care va promit progrese fabuloase!
O alta greseala este de a va procura suplimente stimulatoare fara a avea asigurata  mai intai o alimentatie foarte buna, de baza. De exemplu, degeaba va cumparati creatina daca voi nu va puteti asigura necesarul de proteine pe fiecare zi. Asigurati-va o alimentatie cat mai buna si cat mai multa. Abia apoi va puteti gandi si la niste proteine cu asimilare rapida sau lenta (in functie de nevoi si obiective), la vitamine&minerale si cand toate astea sunt asigurate va puteti gandi si la creatina, tribulus sau alte suplimente stimulatoare. Si nici sa nu va asteptati ca aceste suplimente o sa va aduca progrese foarte mari intr-un timp foarte scurt. Toata aceasta crestere dureaza foarte mult. In primul an de antrenamente, daca aveti un genetic foarte bun si faceti totul asa cum trebuie, va puteti astepta la maxim 15 kg de muschi. Apoi, in urmatorii primi ani mai puteti asimila un maxim de 5 kg de muschi puri pe an (fara a pune la socoteala si grasimea). Iar cand ajungeti foarte avansat, cu greu mai puteti pune 1-2 kg de muschi. Si toate aste numai in cazurile in care totul este asa cum trebuie.

Sunteti ceea ce ganditi! Ganditi pozitiv, imaginati-va deja mari, imaginati-va obiectivele si veti ajunge acolo! Subconstientul nostru functioneaza cu imagini. Nu va ganditi si nu va imaginati ceea ce nu vreti pentru ca proiectati imagini negative si asta o sa obtineti. Proiectati in minte numai ceea ce va doriti, imagini pozitive si cu incredere. Nu va apucati de sala cu indoiala iar cand aveti zile mai proaste ramaneti acasa daca mersul la sala nu va poate schimba dispozitia. O zi de pauza, uneori, va poate aduce mai multe progrese  decat un antrenament in plus.
In timp trebuie sa invatati sa va ascultati corpul iar acesta va va da multe semnale astfel incat sa intelegeti ce trebuie sau ce nu trebuie sa faceti. Orice instructor sau antrenor trebuie sa va ajute si sa inteleaga unicitatea fiecaruia, toti suntem diferiti, nu exista reteta perfecta dar avem aceste elemente in care ne incadram cu totii.